Fysioterapeutens beste tips til hjemmekontoret

– Det er viktig med så optimale arbeidsforhold du greier å få til, avhengig av plassen du har hjemme, utstyret du har tilgjengelig og utstyret du kan ta med fra arbeidsplassen. Hvilket utstyr du trenger, avhenger av dine arbeidsoppgaver og hvordan du liker å jobbe. Etterstreb å ha det mest mulig likt hjemme som på jobb, sier Anette Sjong Mathisen. 

De viktigste tipsene for hjemmekontoret

LAPTOP

• Dersom du ikke kan ta med skjerm hjem, og må jobbe på laptop, er det viktig med riktig høyde. Bruk bøker eller en skoeske under laptopen slik at du får samme høyde som din stasjonære skjerm på jobb. Det finnes også laptop-stativ som gir riktig høyde.
• Husk å se rett frem på skjermen, og ikke ned. Smerter i øvre del av nakken oppstår lett ved feil sittestilling. Tilt skjermen lett bakover, øynene skal falle på øvre del av skjerm når du ser rett frem.

TASTATUR OG MUS

• Datamus og tastatur er veldig greit å ha tilgjengelig på hjemmekontor. Helst trådløst. Det finnes mange ulike utforminger av tastatur og mus. Jeg anbefaler en ergonomisk mus, en såkalt «pingvin»-mus, for å unngå belastningsskader – og for å jobbe mer effektivt.

BORD

• Invester gjerne i en liten arbeidspult og kontorstol dersom du har plass.
• Bordet du bruker på hjemmekontoret bør ha tilnærmet lik høyde som det du har på kontoret. Sørg for å støtte armene på bordet, skyv tastatur og skjerm inn på bordet.
• God avlastning for armer gir mindre sjanse for smerter i håndledd, underarm, albue og skuldre.
• Varier posisjon på mus fra siden til foran magen.

STOL

• Det er svært viktig å prioritere riktig sittestilling hjemme. Det er lite som skal til før plager melder seg i nakke, skuldre, rygg og armer, samt hodepine. Noen cm før høyt eller lavt bord kan gi smerter nokså raskt. Rett sittestilling er alfa og omega!
• Jeg anbefaler alle som har mulighet til å ta med kontorstolen sin hjem.
• Sitt skikkelig på stolen, få rumpa inntil ryggstø og rett deg opp i ryggen.
• Det er lett å sitte med rund rygg. Dette gir igjen en dårlig posisjon for nakken, da du må ha en lett bakoverbøy i nakken for å se på skjermen.
• Unngå å strekke hals. Mange jobber nå på mindre skjermer, og da er det lett å strekke hals for å se bedre på Forsøk å unngå dette. Stram muskulatur i hals og nakke gir lett hodepine. Juster heller skriftstørrelsen på skjermen og få skjermen opp.
• Sørg for god lysstyrke på skjermen.

Fysioterapeut Anette Sjong Mathisen ved Torp&Co klinikken.

PAUSER

• Ta deg pauser. Mange har langt mindre pauser hjemme enn på kontoret fordi de ikke trenger å gå til møter, hente kaffe/vann eller slå av en prat med en kollega.
• Reise seg opp, beveg deg i løpet av dagen. Det er en fin mulighet til å endre sittestilling, og trolig sitte bedre i løpet av arbeidsdagen. Det handler om å få opp blodsirkulasjonen, som vil redusere risikoen for å få plager.
• Har du telefonmøter uten kamera kan du kanskje bevege deg litt rundt hjemme.
• Er det møter du kun skal lytte til, kan du gå en tur ute når møtet foregår. Du beveger deg, samtidig som du har møtet på øret.

ØVELSER

• Gjør øvelser for bevegelse i armer, hender, skuldre, nakke og rygg.
• Kall deg selv inn til daglig stretching flere ganger om dagen, eller sett alarm på telefonen.
• Lett å glemme å ta pauser om man jobber intenst med noe. 50/10 er en god målestokk – jobb 50 min og ha 10 min pause.
• Jobben kan tilrettelegge for aktivitet i løpet av dagen med ekstra pauser i møter, ikke lov med møter mellom 12-13 (lettere da å kunne ta en pause, gå tur, trene osv), eksterne aktører kan ha pausestrekk, stretching, yoga, styrketrening etc. online for bedriften.

GRENSESETTING

• Mange opplever dårlig samvittighet om de ikke responderer umiddelbart på mail eller oppgaver som blir forespeilet dem. Selv om du jobber hjemme, og kan være tilgjengelig 24/7, er det ikke forventet at du skal være på 24/7.
• Viktig å logge av til vanlig jobbtid. Mail skal ikke besvarer til alle døgnets tider, her må vi være flinke til å sette grenser for oss selv.
• Forventningsavklaring med sjefen dersom du er usikker på arbeidstider, mengde og leveranse på hjemmekontoret.
• Prioriter å gjøre andre ting også. Det er lett å bli fanget i jobb fordi vi nå er avskåret fra både sosialt liv og mulighet til trening og fritidsaktiviteter.